🟦 RUNNING & DOS — Pourquoi la course fait mal au dos (et comment courir sans douleurs)
INTRODUCTION
Le running est l’un des sports les plus pratiqués au monde — plus de 11 millions de coureurs réguliers rien qu’en France. Pourtant, près de 60 % des coureurs déclarent avoir déjà eu mal au dos pendant ou après la course.
Pourquoi ?
Parce que la course à pied impose jusqu’à 3 fois le poids du corps à chaque foulée.
Si les hanches, les abdos profonds et la chaîne postérieure ne sont pas parfaitement préparés…
➡️ les lombaires encaissent tout
➡️ la colonne se tasse
➡️ les disques se fatiguent
Heureusement, il existe des solutions simples, puissantes et rapides à appliquer, même pour un coureur débutant.
Pour accéder au programme complet de correction et de renforcement du dos :
👉 https://bryan-norroy06.systeme.io/1334257e
🔥 PARTIE 1 — POURQUOI LE RUNNING PEUT FAIRE MAL AU DOS ?
1. L’impact répété : 600 à 1 000 chocs par kilomètre
Chaque foulée génère un impact vertical.
Sur un footing de 5 km, ce sont 4 000 à 6 000 impacts, directement transmis :
- aux genoux
- aux hanches
- à la colonne vertébrale
Sans amortissement musculaire :
➡️ l’impact remonte jusqu’aux lombaires
➡️ les disques intervertébraux se compriment
➡️ la douleur apparaît
2. Un manque de stabilité du bassin
80 % des douleurs du coureur viennent du bassin qui part dans tous les sens.
Un bassin instable entraîne :
- une rotation excessive de la colonne
- un travail asymétrique des lombaires
- une sur-utilisation du psoas
Conséquence :
⚠️ douleurs lombaires, tensions dans les paravertébraux, pincements discaux.
3. Le psoas : le muscle caché qui crée des douleurs en courant
Le psoas est le moteur de la foulée…
Mais lorsqu’il est raide :
➡️ il tire le dos vers l’avant
➡️ il augmente la cambrure
➡️ il crée des micro-compressions douloureuses
C’est l’un des premiers muscles à s’occuper dans un protocole anti-douleur.
4. Une foulée trop lourde ou trop “assise”
Deux types de foulée aggravent les douleurs :
❌ la foulée arrière (attaque talon excessive)
→ impact violent
→ surcharge des lombaires
❌ la foulée assise
→ bassin reculé
→ colonne qui se comprime
La bonne foulée ?
➡️ attaque médio-pied
➡️ cadence autour de 170–180 pas/min
➡️ inclinaison légère du tronc (2–3°)
🔥 PARTIE 2 — COMMENT COURIR SANS MAL AU DOS ?
1. Améliorer la posture de course
✔️ Astuce 1 : “grandissez-vous”
Imaginez un fil tirant votre tête vers le haut.
Résultat : colonne alignée, impact réduit.
✔️ Astuce 2 : légère inclinaison vers l’avant
Permet d’utiliser la gravité → moins d’efforts → moins de tension lombaire.
2. Adopter une foulée médio-pied
La foulée médio-pied absorbe naturellement l’impact grâce :
- au mollet
- au tendon d’Achille
- à la voûte plantaire
C’est la foulée la plus protectrice pour les lombaires.
3. La cadence magique : 170–180 pas/min
Les recherches montrent que cette cadence :
- réduit l’impact vertical
- stabilise le bassin
- apaise les tensions lombaires
Pour y parvenir :
➡️ utilisez un métronome ou playlist calibrée 170–180 BPM.
4. Renforcer les muscles clés du running
🔵 Transverse (ceinture anti-choc)
Exercices recommandés :
- Deadbug
- Hollow hold modifié
🔵 Fessiers
Ce sont eux qui protègent réellement le dos.
→ Hip Thrust, pont fessier unilatéral, coquille.
🔵 Chaîne postérieure
→ Hip hinge, good morning léger.
🔵 Hanches
→ Ouverture de hanche active, étirement du psoas.
5. La respiration : le stabilisateur oublié du coureur
Une respiration haute = colonne instable.
Une respiration basse = dos verrouillé naturellement.
➡️ Inspirer par le nez
➡️ Gonfler le ventre
➡️ Expirer doucement en déroulant les pas
🔥 PARTIE 3 — LE PROGRAMME “RUNNING SANS DOULEUR” (15 minutes / jour)
Voici un protocole en 3 blocs utilisé chez les athlètes de l’INSEP et les kinés spécialisés.
BLOC 1 — Activation (5 minutes)
- Deadbug × 12
- Bird-dog × 12
- Ouverture de hanches active × 30 sec
BLOC 2 — Renforcement (7 minutes)
- Hip Thrust × 15
- Pont fessier 1 jambe × 10
- Good Morning léger × 10
BLOC 3 — Récupération (3 minutes)
- Étirement psoas : 40 sec
- Respiration diaphragmatique : 1 min
👉 Pour aller encore plus loin :
Programmes guidés + routines pratiques ici :
👉 https://bryan-norroy06.systeme.io/1334257e
🔗 MAILLAGE INTERNE
- Respiration diaphragmatique pour libérer les lombaires
- Les meilleures postures pour protéger le dos
- Comprendre les douleurs du bas du dos
- Programme complet de soulagement du dos
- Comment étirer le psoas efficacement
🔵 LIENS EXTERNES
- INSERM — impact biomécanique du running : https://www.inserm.fr
- OMS — activité physique recommandée : https://www.who.int
💬 FAQ
1. Faut-il arrêter de courir si on a mal en bas du dos ?
Non, sauf douleur aiguë.
Avec correction technique + renforcement, la douleur disparaît souvent en quelques jours.
2. Quel type de chaussures pour protéger le dos ?
Chaussures stables, drop modéré (6–8 mm), mousse réactive.
3. Le tapis de course est-il meilleur pour le dos ?
Oui : impact réduit d’environ 10 %.
Idéal en période de reprise.
4. Dois-je faire des abdos pour améliorer mon dos en running ?
Oui, mais pas de crunch.
→ transverse + gainage dynamique uniquement.